マインドフルネスとは？やり方や効果、注意点を紹介

ストレスマネジメントなどに効果があるとして、近年ビジネスシーンでも注目を集めるようになった「マインドフルネス」。
かの世界的大企業Google社が社員研修に取り入れたことでも知られており、興味を持っている人も多いのではないでしょうか。
今回は、マインドフルネスの概要や具体的なやり方・期待できる効果、取り組む際の注意点などについて紹介します。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、余計な物事を考えず「今」の心にひたすら集中している状態のことです。
私たちは普段、家事や育児、仕事や勉強に人間関係など、さまざまなことを考えながら生きています。
特に悩みや不安などネガティブなことほど長く深刻に考えてしまいやすく、自分で自分をストレスフルな状態にしていることがあります。
このような状態から脱し、なにも考えないことを徹底して心身をリラックスさせることを「マインドフルネス」と呼びます。

マインドフルネスを実践する際は、余計なタスクや自分の悩みなどはもちろん、たとえば「今のは何の音だろう？」というような些細な気になることすらも考えません。
雑念を排除し瞑想に没頭することで、自分自身の体の状態や今現在の感情だけに集中し、精神的な安定を得ます。
このように心身がリラックスしていると高いパフォーマンスを発揮できると考えられており、マインドフルネスはGoogle社をはじめ国内の大企業でも社員研修に導入されるなどビジネスシーンでも高い注目を集めています。

マインドフルネスのやり方

マインドフルネス状態を目指す方法はさまざまありますが、一般的には「瞑想」で行われます。
まずは外部の影響を受けないよう、できるだけ静かで安全な場所を確保しましょう。
しばらくじっと座り続けるので、床に座布団やマットなどを敷いて居心地良くしておくことも大切です。
準備が整ったら、座布団などの上にあぐらをかいて座り、背筋をピンと伸ばして良い姿勢を心がけましょう。
あぐらをかくのが難しい場合は、椅子に座って行っても問題ありません。
ただし、背もたれにもたれかからず、背筋はしっかり伸ばしておきましょう。

座ったら目を閉じ、自分の呼吸に意識を向けます。
ゆっくりと呼吸を繰り返し、鼻から吸った空気が体の中を巡って吐き出されるまでの流れをイメージしましょう。
このとき、余計なことを考えたり周囲に注意を向けたりする必要はありません。
何か考えてしまったときは「雑念」と呟き、呼吸に意識を戻します。
呼吸だけに集中することで結果的にほかのことを考える余裕がなくなり、マインドフルネス状態を実現できます。
長く瞑想しすぎると集中が切れて逆に余計なことを考えてしまいがちなので、10分程度を目安に行いましょう。

じっとしているのが苦手な人や、なかなか落ち着いて時間を取れないという人には「歩行瞑想」という方法もおすすめです。
その名の通り外を歩きながら瞑想するというもので、こちらは呼吸だけでなく足裏の感覚にも意識を向けます。
どの部分に体重がかかっているか、つま先からかかとまでどのように動いているかなど、感覚を丁寧に感じ取りましょう。
歩行瞑想は通勤途中などちょっとした移動時間に実践できるので効率的ですし、運動にもなるので一石二鳥です。
なお、普段移動中にイヤホンで音楽を聴く人もいるでしょうが、音楽を聴いているとそこに意識が向いてしまうため瞑想の効果が薄れてしまいます。
瞑想をすると決めたら音楽やスマホは利用せず、呼吸と足の動きだけに集中しましょう。

マインドフルネスに期待できる効果

マインドフルネスを実現するために行う瞑想は、余計なことを考えずに呼吸にのみ意識を集中させます。
これを繰り返していると、目の前にあるひとつの物事に集中して取り組む力を養うことができます。
あれもこれもと考えすぎて中途半端になったり、やるべきことに追われてミスやパニックを起こしたりするのを防ぎ、集中して自分の仕事に取り組めるようになります。
個々の従業員が時間や労力を効率的に使いながら成果を出せるようになれば、組織全体の生産性やモチベーションアップにもつながるでしょう。

また、日ごろからマインドフルネスに取り組むと、身体的・精神的な安定を得られるというメリットもあります。
私たちの体は交感神経と副交感神経からなる自律神経によってコントロールされており、自律神経のバランスが乱れると頭痛や不安、不眠や神経性胃炎など心身にさまざまな不調が現れることも珍しくありません。
これを防ぐには、副交感神経をしっかり働かせて交感神経とうまくバランスをとる必要があります。
普段いろいろと考えていることをやめて脳や体をリラックスさせると副交感神経が優位になり、自律神経を整えて心身の不調を防ぐことができます。
緊張やうつ状態の緩和にもつながり、ストレス耐性が向上するため従業員の休職・離職を防ぐ効果も期待できるでしょう。

マインドフルネスを実践する際の注意点

さまざまな効果が期待できるマインドフルネスですが、中には実践することで逆に不調に陥ってしまう人もいるため注意が必要です。
まず、精神疾患を抱えて通院している人はマインドフルネスを避けたほうが良いでしょう。
たとえば統合失調症やうつ病、強迫性障害などの精神疾患を抱えている人の場合、瞑想で余計な考えを排除することで自分の問題点や不安に意識が向いてしまい、病状が悪化する恐れがあります。
同様に、何らかの心的外傷後ストレス障害＝PTSDの症状がある人も、瞑想によって過去のトラウマが浮き彫りになってしまう場合があるため注意が必要です。
どうしてもマインドフルネスを試してみたい場合は、事前に主治医や心理カウンセラーなどに問題がないか確認しておきましょう。

また、マインドフルネスに頼りすぎると「依存」状態になってしまうこともあります。
マインドフルネスを行わなければ集中できない、必要なときに実践できないと不安で仕方がないなど、自分の力で物事を乗り越えられなくなる恐れがあります。
こうなると逆にストレスを抱えたり、現実逃避をして無気力・無関心になったりする場合もあります。
マインドフルネスは万能の特効薬ではなく、あくまでも一時的に心身をリラックスさせるための方法なので、依存しては本末転倒です。
過度に依存しないよう、1日10～15分程度を目安にして気軽に実践するようにしましょう。

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今回は、マインドフルネスの概要や具体的なやり方・期待できる効果、取り組む際の注意点などについて紹介しました。
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